Ya no tenemos 18 años, lleváis como yo, 14 años haciendo sofing y ahora se os ha ocurrido empezar a recordar viejos tiempos y retomar o empezar a hacer trail e, incluso, enduro con la moto en vista de que la conducción por carretera tiene más peligros y da menos alegrías. Pero so preguntáis: ¿qué cojones tengo que hacer para tener el cuerpo en forma sin reventarmelo y sin gastar pasta en un gimnasio? Pues es más que posible.
Yo, después de unos años de "dejadez profesional" como educador físico, he retomado lo de preparar tablas de entrenamiento, adecuadas a mi situación personal actual: la de una persona que hasta los 18 años practicó mucho y variados deportes, pero que radicalmente lo dejó hasta sus 32 años.
En mi caso, aunque la idea original era practicar Enduro este año hasta darme la vuelta al mundo en la otra moto el año que viene, por circunstancias (se ha roto la moto que usaba para eso y no estoy por gastar más pasta ahora que tengo que ahorrar para tres años de viaje) no voy a poder seguir con el Enduro, pero voy a llevar a cabo los entrenamientos físicos para dejar el cuerpo preparado para el viaje. Así que de todas formas he pensado compartir estos, total no gano dinero con ello de ninguna manera...
PREVIOS:
Lo primero, y más importante tener en cuenta lo siguiente antes de empezar a plantarse cualquier entrenamiento:
1- Solo tienes un cuerpo, no lo revientes que las lesiones pueden acompañarte de por vida.
2- El objetivo no es ser profesional del Enduro a los 30 años y competir inmediatamente.
3- Todos los entrenamientos son orientativos, yo entreno por sensaciones: si el cuerpo dice "no puedo", no puede y punto. 5 minutos más o menos no te llevan a ningún sitio.
4- El cuerpo se fuerza, pero no se obliga. Forzar trae entrenamiento y mejora de capacidad, pero obligar conlleva lesiones y, por tanto, periodos alejados del entrenamiento, con su consiguiente falta de efectividad.
5- Lo más importante y menos conocido del entrenamiento es el descanso. No pienses que por entrenar sin descanso mejoras más rápido. Es un error común por desconocimiento.
6- No haces ejercicio aeróbico para adelgazar sino para coger capacidad pulmonar y resistencia al cansancio. Adelgazar es una consecuencia que se deriva del ejercicio aeróbico, no un objetivo. De hecho si fortaleces los músculos, pesarán, con lo que el hecho de adelgazar no debería ser una buena señal si se prolonga en el tiempo.
7- Para que sea más fácil la recuperación, no dejes de estirar ningún grupo muscular que hayas trabajado.
Yo, después de unos años de "dejadez profesional" como educador físico, he retomado lo de preparar tablas de entrenamiento, adecuadas a mi situación personal actual: la de una persona que hasta los 18 años practicó mucho y variados deportes, pero que radicalmente lo dejó hasta sus 32 años.
En mi caso, aunque la idea original era practicar Enduro este año hasta darme la vuelta al mundo en la otra moto el año que viene, por circunstancias (se ha roto la moto que usaba para eso y no estoy por gastar más pasta ahora que tengo que ahorrar para tres años de viaje) no voy a poder seguir con el Enduro, pero voy a llevar a cabo los entrenamientos físicos para dejar el cuerpo preparado para el viaje. Así que de todas formas he pensado compartir estos, total no gano dinero con ello de ninguna manera...
PREVIOS:
Lo primero, y más importante tener en cuenta lo siguiente antes de empezar a plantarse cualquier entrenamiento:
1- Solo tienes un cuerpo, no lo revientes que las lesiones pueden acompañarte de por vida.
2- El objetivo no es ser profesional del Enduro a los 30 años y competir inmediatamente.
3- Todos los entrenamientos son orientativos, yo entreno por sensaciones: si el cuerpo dice "no puedo", no puede y punto. 5 minutos más o menos no te llevan a ningún sitio.
4- El cuerpo se fuerza, pero no se obliga. Forzar trae entrenamiento y mejora de capacidad, pero obligar conlleva lesiones y, por tanto, periodos alejados del entrenamiento, con su consiguiente falta de efectividad.
5- Lo más importante y menos conocido del entrenamiento es el descanso. No pienses que por entrenar sin descanso mejoras más rápido. Es un error común por desconocimiento.
6- No haces ejercicio aeróbico para adelgazar sino para coger capacidad pulmonar y resistencia al cansancio. Adelgazar es una consecuencia que se deriva del ejercicio aeróbico, no un objetivo. De hecho si fortaleces los músculos, pesarán, con lo que el hecho de adelgazar no debería ser una buena señal si se prolonga en el tiempo.
7- Para que sea más fácil la recuperación, no dejes de estirar ningún grupo muscular que hayas trabajado.
Bueno, si estás de acuerdo con eso primero, sigue leyendo. Sino, yo recomendaría que lo dejases y buscases ayuda profesional, pero no para entrenar sino para que te arregle tu baja autoestima. jajajajaja.
Sigamos con cosas serias. La semana pasada tomando unas cervezas con un amigo me comentaba que es diferente lo que yo pueda hacer con respecto lo que su capacidad le permite hacer porque yo soy un enanito de 164 cm y 67 kilos (en el momento de empezar a entrenar otra vez) y el mide 190 cm y pesaba 100 kg. En mi opinión no tiene nada que ver ya que tu constitución debería estar hecha acorde a tu peso y altura pues siempre has vivido, te has movido y has ejercitado con ese peso. Vamos que no busquemos escusas, seamos serios: La idea es mejorar lo presente. ¿Cómo?
Bueno, yo recomiendo hacerlo por sensaciones o capacidades, es decir, mi musculatura está formada aunque desentrenada, porque sí hice mucho deporte en mi infancia, pues no será lo mismo que alguien que no haya hecho nada en toda su vida. Y eso cada cual lo habrá de pensar y tener en cuenta. Sin embargo, al trabajar por sensaciones y capacidades se respeta eso.
Sigamos con cosas serias. La semana pasada tomando unas cervezas con un amigo me comentaba que es diferente lo que yo pueda hacer con respecto lo que su capacidad le permite hacer porque yo soy un enanito de 164 cm y 67 kilos (en el momento de empezar a entrenar otra vez) y el mide 190 cm y pesaba 100 kg. En mi opinión no tiene nada que ver ya que tu constitución debería estar hecha acorde a tu peso y altura pues siempre has vivido, te has movido y has ejercitado con ese peso. Vamos que no busquemos escusas, seamos serios: La idea es mejorar lo presente. ¿Cómo?
Bueno, yo recomiendo hacerlo por sensaciones o capacidades, es decir, mi musculatura está formada aunque desentrenada, porque sí hice mucho deporte en mi infancia, pues no será lo mismo que alguien que no haya hecho nada en toda su vida. Y eso cada cual lo habrá de pensar y tener en cuenta. Sin embargo, al trabajar por sensaciones y capacidades se respeta eso.
Por ello, en mis entrenamientos aeróbicos hablo de tiempos y porcentajes de capacidad física y no de distancias a recorrer. Y la cantidad de abdominales y ejercicios es adecuada a mi estado. Sin embargo, ha habido veces que he empezado con un nuevo ejercicio (recuerdo uno de oblicuos) que hasta la segunda o tercera semana no pude hacer los 20 que me había estipulado. Bueno, pues no pasa nada, se va haciendo y forzando un poco hasta llegar, pero sin obligarse desde el primer día a hacer ese número de repeticiones.
DISTRIBUCIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS:
El tiempo que tengo para entrenarme es un año, antes de dejarlo todo, coger la moto y darme una vuelta al mundo. Por eso, los entrenamientos los he pensado para ese tiempo, que vendría a ser el tiempo mínimo que también recomendaría de preparación física antes de empezar a hacer el bruto en el enduro a nivel de competición.
He repartido el año (curso escolar) en cuatro bloques que voy diseñando a medida que avanza mi condición física para que estén lo más adecuados a mi estado de ese momento. Por eso mismamente, recomiendo que si alguien quisiera seguirlos los tome como orientativos y los refuerce o se los tome más tranquilamente dependiendo de su evolución.
Y esos cuatro bloques están repartidos en tres entrenamientos semanales (dos al comienzo del año) en cuanto a acondicionamiento físico se refiere y un día o dos serían rutas trail (pisteo) o enduro (caminos y trialeras sencillas), para ir haciéndose a la moto que se irían complicando y siendo más intensas a lo largo del año.
Sin embargo, por el percance de la rotura de la moto en el primer mes de entrenamiento, he tenido que cambiar las sesiones de moto a posteriori por un día de paseo por el monte, centrándome en la mejora de la capacidad física. En el caso de la preparación del enduro, salir una o dos veces por semana y, mes a mes, ir subiendo la dificultad de los entrenamientos sería lo aconsejable.
BLOQUE 1º:
Las primeras cuatro semanas tienen como objetivo principal volver a adecuar el cuerpo a la rutina del deporte. Lo que significa poner atención en la postura, en la respiración y en las sensaciones que nos trasmiten las primeras rutinas de entrenamiento.
Para ello vamos a empezar con carrera continua moderada en tiempo y baja en intensidad y algunas abdominales que nos vayan tonificando mínimamente los aletargados músculos. Y, mes a mes ir subiendo el tiempo de carrera, porcentaje de trabajo aeróbico y número de repetición de abdominales y ejercicios que iremos haciendo.
Cuando hablo de carrera continua moderada y de baja intensidad, me refiero al trabajo aeróbico entre 40-50% las primeras semanas y desde 50-60% hasta 60-70% las últimas. Cómo saber si vas dentro de esos porcentajes, bueno como no tengo relojes caros que me digan las pulsaciones en las que estoy corriendo, lo controlo básicamente por la capacidad de correr sin utilizar la boca para expulsar el aire. Mientras seas capaz de hacer eso no puedes estar pasándote de un 60% de tu capacidad.
Obviamente, a lo largo de las semanas de entrenamiento nuestra capacidad irá aumentando, por eso prefiero también, hablar de tiempos de entrenamiento en vez de distancia, porque cada vez esa distancia recorrida en la carrera continua aumentará, lo que no aumentaremos será el tiempo que le dedicaremos.
Tras la primera semana de adecuación empezaremos a dar algo de carga de trabajo al cuerpo para llevarla hasta el segundo bloque.
Semanas 1ª- 4ª:
Semanas 5ª- 8ª:
Semanas 9ª- 12ª:
2º BLOQUE:
Entre la semana 13 y la semana 24 continuaremos sin aumentar, prácticamente, la carga de trabajo durante los entrenamientos. El principal objetivo durante este tiempo, aprovechando el invierno y sus condiciones meterológicas, sería usar la moto de monte en diferentes terrenos y condiciones. Lo cual nos exigirá mayor resistencia y fuerza en cada salida.
Por eso mismo, tan solo aumentaremos la carga de abdominales tras dos meses de centrarnos en la moto de monte cuando, probablemente, empiecen a mejorar las condiciones meteorológicas y deje de suponernos tanto trabajo físico cada salida endurera.
Semanas 13ª- 16ª:
Semanas 17ª- 20ª:
Semanas 21ª- 24ª:
3º BLOQUE:
Mantendremos la carga de trabajo.
Semanas 25ª- 28ª:
Semanas 29ª- 32ª:
Semanas 33ª- 36ª:
Semanas 37ª- 40ª:
4ª BLOQUE:
Si empezamos con el primer bloque de entrenamiento en septiembre deberíamos llegar aquí en julio, largos días, tiempo apacible y, en mi caso, dos meses de vacaciones. Pero, en otros muchos casos, jornadas laborales intensivas de verano y, por tanto, más posibilidades de utilizar el resto del largo día para nuestra afición.
Por lo tanto y, aunque no lo secuenciaré, la idea de estos dos meses sería mantener la carrera continua con cierta regularidad, para mantenerse y un mínimo de abdominales (una seria por grupo muscular) y centrarnos en las rutas trail de uno o dos días o viajes trail de largo recorrido, según disponibilidad del tiempo de cada uno.
CONCLUSIONES Y REFLEXIONES:
Antes de empezar con esto, me gustaría comentar que si alguien quisiese un segundo año de entrenamientos, la opción fácil sin obligarme a pensar mucho, sería retomar lo anterior siendo el 2º bloque (adaptando las primeras dos semanas) con lo que yo retomaría los entrenamientos serios. Si la idea es competir, la parte de la moto empezaría a hacerla con gente mucho más experta de lo que yo seré nunca jamas por muchos kilómetros de carretera y monte que haya hecho, siempre hay gente que sabe más que uno y reconocerlo es un gran paso para ir mejorando.
En cuanto a las conclusiones y reflexiones (que iré añadiendo y modificando a lo largo del curso) puedo ir añadiendo algunas actualmente:
En tan solo un mes la mejora de la capacidad pulmonar es bastante notoria y, desde el principio, ha sido fácil de cubrir gracias a la baja intensidad del entrenamiento. También se nota la tonificación de abdominales y lumbares que, en un principio (las primeras dos semanas), tuve que reducir de 3x20 a 6x10. Como veis no se reduce la cantidad sino la intensidad del ejercicio haciéndolo más llevadero.
En cuanto al peso, en un mes he perdido 1,5 kg aproximadamente, y creo que perderé 1,5 kilo más el segundo y uno más el tercer mes. A partir de ahí, supongo que con la tonificación muscular debería dejar de perder peso y, como mucho mantenerme o ganar algo.
No andas más rápido en moto cuanto más aceleras más sino cuando frenas menos y, eso, te lo da la experiencia no latiguillos metálicos. Con el acondicionamiento físico pasa lo mismo, no es mejor sobreentrenar, sino ir forzando ligeramente el cuerpo y haciéndole ganar en experiencia.
DISTRIBUCIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS:
El tiempo que tengo para entrenarme es un año, antes de dejarlo todo, coger la moto y darme una vuelta al mundo. Por eso, los entrenamientos los he pensado para ese tiempo, que vendría a ser el tiempo mínimo que también recomendaría de preparación física antes de empezar a hacer el bruto en el enduro a nivel de competición.
He repartido el año (curso escolar) en cuatro bloques que voy diseñando a medida que avanza mi condición física para que estén lo más adecuados a mi estado de ese momento. Por eso mismamente, recomiendo que si alguien quisiera seguirlos los tome como orientativos y los refuerce o se los tome más tranquilamente dependiendo de su evolución.
Y esos cuatro bloques están repartidos en tres entrenamientos semanales (dos al comienzo del año) en cuanto a acondicionamiento físico se refiere y un día o dos serían rutas trail (pisteo) o enduro (caminos y trialeras sencillas), para ir haciéndose a la moto que se irían complicando y siendo más intensas a lo largo del año.
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| Primera idea que modifiqué cuando se jodió la moto de Enduro. |
BLOQUE 1º:
Las primeras cuatro semanas tienen como objetivo principal volver a adecuar el cuerpo a la rutina del deporte. Lo que significa poner atención en la postura, en la respiración y en las sensaciones que nos trasmiten las primeras rutinas de entrenamiento.
Para ello vamos a empezar con carrera continua moderada en tiempo y baja en intensidad y algunas abdominales que nos vayan tonificando mínimamente los aletargados músculos. Y, mes a mes ir subiendo el tiempo de carrera, porcentaje de trabajo aeróbico y número de repetición de abdominales y ejercicios que iremos haciendo.
Cuando hablo de carrera continua moderada y de baja intensidad, me refiero al trabajo aeróbico entre 40-50% las primeras semanas y desde 50-60% hasta 60-70% las últimas. Cómo saber si vas dentro de esos porcentajes, bueno como no tengo relojes caros que me digan las pulsaciones en las que estoy corriendo, lo controlo básicamente por la capacidad de correr sin utilizar la boca para expulsar el aire. Mientras seas capaz de hacer eso no puedes estar pasándote de un 60% de tu capacidad.
Obviamente, a lo largo de las semanas de entrenamiento nuestra capacidad irá aumentando, por eso prefiero también, hablar de tiempos de entrenamiento en vez de distancia, porque cada vez esa distancia recorrida en la carrera continua aumentará, lo que no aumentaremos será el tiempo que le dedicaremos.
Tras la primera semana de adecuación empezaremos a dar algo de carga de trabajo al cuerpo para llevarla hasta el segundo bloque.
Semanas 1ª- 4ª:
Semanas 5ª- 8ª:
Semanas 9ª- 12ª:
2º BLOQUE:
Entre la semana 13 y la semana 24 continuaremos sin aumentar, prácticamente, la carga de trabajo durante los entrenamientos. El principal objetivo durante este tiempo, aprovechando el invierno y sus condiciones meterológicas, sería usar la moto de monte en diferentes terrenos y condiciones. Lo cual nos exigirá mayor resistencia y fuerza en cada salida.
Por eso mismo, tan solo aumentaremos la carga de abdominales tras dos meses de centrarnos en la moto de monte cuando, probablemente, empiecen a mejorar las condiciones meteorológicas y deje de suponernos tanto trabajo físico cada salida endurera.
Semanas 13ª- 16ª:
Semanas 17ª- 20ª:
Semanas 21ª- 24ª:
3º BLOQUE:
Mantendremos la carga de trabajo.
Semanas 25ª- 28ª:
Semanas 29ª- 32ª:
Semanas 33ª- 36ª:
Semanas 37ª- 40ª:
4ª BLOQUE:
Si empezamos con el primer bloque de entrenamiento en septiembre deberíamos llegar aquí en julio, largos días, tiempo apacible y, en mi caso, dos meses de vacaciones. Pero, en otros muchos casos, jornadas laborales intensivas de verano y, por tanto, más posibilidades de utilizar el resto del largo día para nuestra afición.
Por lo tanto y, aunque no lo secuenciaré, la idea de estos dos meses sería mantener la carrera continua con cierta regularidad, para mantenerse y un mínimo de abdominales (una seria por grupo muscular) y centrarnos en las rutas trail de uno o dos días o viajes trail de largo recorrido, según disponibilidad del tiempo de cada uno.
CONCLUSIONES Y REFLEXIONES:
Antes de empezar con esto, me gustaría comentar que si alguien quisiese un segundo año de entrenamientos, la opción fácil sin obligarme a pensar mucho, sería retomar lo anterior siendo el 2º bloque (adaptando las primeras dos semanas) con lo que yo retomaría los entrenamientos serios. Si la idea es competir, la parte de la moto empezaría a hacerla con gente mucho más experta de lo que yo seré nunca jamas por muchos kilómetros de carretera y monte que haya hecho, siempre hay gente que sabe más que uno y reconocerlo es un gran paso para ir mejorando.
En cuanto a las conclusiones y reflexiones (que iré añadiendo y modificando a lo largo del curso) puedo ir añadiendo algunas actualmente:
En tan solo un mes la mejora de la capacidad pulmonar es bastante notoria y, desde el principio, ha sido fácil de cubrir gracias a la baja intensidad del entrenamiento. También se nota la tonificación de abdominales y lumbares que, en un principio (las primeras dos semanas), tuve que reducir de 3x20 a 6x10. Como veis no se reduce la cantidad sino la intensidad del ejercicio haciéndolo más llevadero.
En cuanto al peso, en un mes he perdido 1,5 kg aproximadamente, y creo que perderé 1,5 kilo más el segundo y uno más el tercer mes. A partir de ahí, supongo que con la tonificación muscular debería dejar de perder peso y, como mucho mantenerme o ganar algo.
No andas más rápido en moto cuanto más aceleras más sino cuando frenas menos y, eso, te lo da la experiencia no latiguillos metálicos. Con el acondicionamiento físico pasa lo mismo, no es mejor sobreentrenar, sino ir forzando ligeramente el cuerpo y haciéndole ganar en experiencia.
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